一勤天下无难事 功夫不负苦心人
基本功

科学压腿的方法

腿功是指各种腿法以及提高下肢柔韧性和控制能力的训练。所有武术项目都十分重视腿功训练,它是高质量完成技术动作,提高身体素质的重要保证。

【方法】

1、正压:身体正面对支撑物,一腿支撑,另一腿前平举,脚跟放在肋木或其它支撑物上,脚尖勾起,膝部挺直,两手按于膝部或抱住脚尖,上身反复前俯振压(图109),力量和幅度逐渐加大,使下颊尽量触及脚尖。左右腿轮换练习。如果腿部高举,脚放在较高支撑物上,称高压腿(图110)。脚放于地面时,称低压腿(图111)。高压、低压的方法和要领皆与前相同。

2、侧压:身体侧对支撑物一腿支撑,另一腿平放或高放于支撑物上,或放于地面,脚尖勾起,异侧手上举,同侧手外撑,上体反复侧倒振压,力量和幅度逐渐加大,使头部尽量触及脚尖(图112,113,114)。两腿轮换练习。

3、仆压:两脚左右大步开立,一腿屈膝全蹲,同侧手按于膝部。另一腿向体侧伸直铺平,同侧手搬握脚外侧。上体向伸直腿一侧反复倾俯振压,使头部尽量接近脚尖(图115)。两腿轮换练习。

4、坐压:身体坐于地面,两腿伸直,左右分开,两脚尖勾起,两手按于膝部或搬住脚尖,上体反复前俯振压,使下颊尽量接近脚尖(图116,117)。两腿轮换练习。

【要领】

1、向前振压时,要保持竖腰展体,直脊收耽。向侧振压时要挺胸展耽。

2、振压力量要由小而大,幅度因人而异,用力不可过猛,防止伤害。

3、一腿练习后要放松摆动,再换压另一腿。

4、正压腿、侧压腿时两腿皆要挺直。仆压腿时两脚平行或稍外展。两脚皆踏实地面。坐压时,两腿尽量分开。

【易犯错误】

1、弯腰、低头、屈腿。

2、正压腿时扭腰展胯,上体不正。

3、仆压腿时脚跟或脚外侧“掀地拔跟“。

【压腿的注意事项】

1、在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2、在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝神,会使动作不协调,拉筋受伤的机会提高。

3、在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4、拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。

5、拉筋的程度是要到感觉有点“张力“或“酸“,但绝对不能到“痛“的程度。有“张力感“或“酸“,是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到“痛“的感觉,滨临受伤的程度便十分接近了。

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